7 esercizi mirati per sollevare e ingrandire i glutei in pochi giorni

5 Aprile 2021 in Bellezza

Uno dei principali obiettivi di chi comincia a fare attività fisica è quella di scolpire e tonificare i muscoli del corpo, e i glutei sono quasi sempre una priorità. Esistono degli esercizi ultra-mirati che ci permettono di allenare ciascun muscolo dei glutei e tonificare tutta l’area.

Lo squat è senza dubbio l’esercizio per glutei più noto, ma ne esistono tanti altri che ci permettono di ottimizzare il nostro allenamento e ottenere risultati migliori in un tempo molto più breve.

I glutei sono composti da tre muscoli: muscolo piccolo gluteo, muscolo medio gluteo e muscolo grande gluteo, ciascuno con funzionalità specifiche:

  • Muscolo piccolo gluteo: mantiene il bacino fissato sulla gamba d’appoggio e impedisce ad esso di scendere dal lato opposto mentre camminiamo o corriamo. Partecipa all’abduzione, movimento che ci permette di raggiungere oggetti lontani dalla parte centrale del corpo.
  • Muscolo medio gluteo: la sua funzione è simile a quella del piccolo gluteo, è un muscolo abduttore e aiuta a sostenere il bacino. Viene coinvolto anche nella rotazione interna ed esterna durante le estensioni.
  • Muscolo grande gluteo: sebbene venga anch’esso coinvolto nell’abduzione, la sua principale funzione è associata all’estensione e rotazione esterna, oltre ad essere uno stabilizzatore laterale delle articolazioni dei fianchi e delle ginocchia.

7 esercizi mirati per i glutei

Squat sumo per grande gluteo. Partendo da posizione eretta, con la schiena dritta, divarica leggermente le gambe e tieni le punte dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno. Abbassa il corpo, piegando le ginocchia e inclinando leggermente il busto in avanti. Attenzione: le ginocchia devono essere allineate con le punte dei piedi e i muscoli dei glutei e dell’addome ben contratti. Esegui 4 serie da 15 ripetizioni.

Estensione laterale per grande gluteo. Usa una banda di resistenza, mettendola all’altezza delle caviglie. Partendo da posizione eretta e le gambe leggermente divaricate, estendi una gamba lateralmente senza piegare le ginocchia e senza perdere l’equilibrio. Concentrati nel portare tutta la forza nei glutei. Esegui 2 o 4 serie da 15 ripetizioni ciascuna.

Hip Thrust per grande gluteo. Poggia la schiena (all’altezza della scapola) su una sedia poggiata su un muro, e piega le ginocchia fino a formare un angolo a 90°. Con i piedi separati, metti un peso sul bacino e solleva i fianchi fino ad allinearli col busto. Esegui 15 ripetizioni e 4-5 serie.

Wall press per medio gluteo. Poggia un lato del corpo sulla parete, con i piedi leggermente divaricati. Solleva il ginocchio del lato che sta poggiando sulla parete fino a formare un angolo di 45°, e stacca leggermente il busto dalla parete. Usa la gamba che sta poggiando sul muro per spingere il corpo e allontanarlo dalla parete, fino a portare il corpo in una posizione completamente verticale. Esegui 4-5 serie da 10 ripetizioni per ciascuna gamba.

Abduttori per medio gluteo. Sdraiati su un lato, col braccio destro allungato e la testa poggiata su di esso. Piega le ginocchia e, mantenendo questa posizione, solleva una gamba senza separare i piedi. Puoi usare una banda di resistenza per aumentare l’intensità dell’esercizio. Esegui 2-4 serie.

Mezza estensione per medio gluteo. Metti una banda di resistenza un po’ sopra le ginocchia. Inginocchiati di fronte ad una parete ed estendi la gamba destra lateralmente, come se fossi un cane che fa pipì. Esegui 15 ripetizioni per ciascuna gamba, 2-4 serie in totale.

Lunge laterale per minore gluteo. Allarga le gambe, poi piega il ginocchio sinistro fino a formare un angolo a 90°, e allunga la gamba destra. Torna alla posizione iniziale e cambia gamba. Esegui 15 ripetizioni per ciascuna gamba, e da 2 a 4 serie.

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