Glutei sodi e sollevati: 4 tipi di squat da 10 minuti al giorno per averli in 2 settimane

Di - Redazione - 19 Giugno 2022 in Bellezza

Gli esercizi squat sono senza dubbio i più efficaci per rafforzare, tonificare e aumentare la massa muscolare dei glutei e delle gambe, e proprio per questo motivo non dovrebbero mancare dalla tua routine di allenamento.

Se vuoi allenare la parte inferiore del corpo alla perfezione, esistono 4 tipi di squat con peso che ci permettono di tonificare gambe e glutei.

Aggiungendo del peso ai classici esercizi squat ci permette di ottimizzare i risultati dell’esercizio, sia in termini di guadagno di massa muscolare che di combustione del grasso in eccesso.

Esistono una grande varietà di esercizi squat, quasi tutti efficaci a migliorare la resistenza e aumentare la flessibilità, oltre che tonificare gambe e glutei. Di seguito te ne elenchiamo 4 per avere un allenamento perfetto.

Squat “goblet”

Questa variazione ci permette di allenare gambe e glutei al tempo stesso, basta solo procurarsi un peso. In questo esercizio si fanno lavorare i quadricipiti, i glutei, i deltoidi e i bicipiti.

Questo squat è simile al tradizionale, ma con un peso afferrato da entrambe le mani per aumentare lo sforzo.

Inizia partendo dalla stessa posizione dello squat, afferrando il peso dalla sua base e mettendolo vicino al petto.

Esegui uno squat mantenendo schiena e petto completamente dritti. Tieni le ginocchia puntate lievemente verso fuori e le punte dei piedi in linea con le ginocchia.

Spingi forte coi piedi verso il pavimento per tornare alla posizione di partenza.

Squat frontale con barra di sicurezza

Questo squat ci permette di aumentare la forza nelle gambe in modo più stabile. Questo tipo di barre è stato disegnato appositamente per garantire più sicurezza rispetto alle classiche barre olimpiche.

In posizione eretta, di fronte alla barra di sicurezza, posizionala leggermente sopra il petto. Afferra la barra con entrambe le mani, rimuovila e comincia a scendere, piegando i fianchi all’indietro e le ginocchia in avanti.

Mantieni la schiena dritta e le punte dei piedi in linea con le ginocchia.

Spingi coi piedi e solleva il corpo e la barra per tornare alla posizione iniziale.

Squat con peso russo

Divarica leggermente le gambe, poi afferra il peso con le mani, rivolgendo la testa verso il basso. Contrai l’addome per proteggere la schiena e solleva il peso in avanti senza piegare il collo e mantenendo la schiena dritta.

Quando abbassi nuovamente il peso, fallo lentamente e senza piegare la schiena.

Squat con bilanciere

Lo squat con bilanciere è una variante del classico squat che non va ad allenare solo gambe e glutei, ma anche molti altri muscoli del corpo.

Scegli il peso del bilanciere e siediti tenendo la schiena nella sua naturale curvatura. Tieni la testa dritta le e lo sguardo in avanti. Divarica leggermente i piedi.

Comincia a salire lentamente, tenendo il bilanciere vicino alle gambe e seguendo una traiettoria rettilinea. Interrompi la salita prima di distendere completamente le gambe per non lesionare le articolazioni e per mantenere la giusta tensione muscolare.

Riprendi a scendere fino a portare le cosce completamente parallele al pavimento.

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