Questi 8 esercizi che puoi fare sul letto sono i migliori per tonificare le gambe e i glutei
Di - Redazione - 1 Giugno 2023 in Bellezza
I muscoli dei glutei rappresentano una delle sfide più impegnative durante l’allenamento per tonificarle, tuttavia è fondamentale svilupparli in modo efficace, non solo per ragioni estetiche. Questi muscoli, infatti, svolgono un ruolo cruciale nella stabilizzazione delle articolazioni dell’anca e delle ginocchia, nonché nella rotazione delle cosce.
Gli adduttori (grande, lungo, breve) contribuiscono a stabilizzare il bacino. I rotatori (piriforme, polpaccio, quadrato del femore) favoriscono la flessione delle articolazioni e la mobilità dell’anca.
In questo articolo ti proponiamo una serie di esercizi da eseguire a letto per allenare e tonificare glutei e gambe. Si tratta di esercizi a basso impatto adatti a tutti.
Esercizio n. 1: Mettiti a quattro zampe, poggiando mani e ginocchia sul materasso. Porta la gamba destra all’indietro, all’altezza del bacino, poi abbassala. Ripeti 10 volte per ciascun lato.
Esercizio n. 2: Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, solleva la gamba il più in alto possibile, mantenendola per alcuni secondi, quindi riportala verso il basso. Ripeti 10 volte per ciascun lato.
Esercizio n. 3: Mettiti a quattro zampe e solleva la gamba sinistra lateralmente fino a portarla all’altezza del bacino, quindi riportala nella posizione iniziale. Ripeti 10 volte per ciascun lato.
Esercizio n. 4: Mettiti in ginocchio, con le gambe leggermente divaricate. Contrai i muscoli dell’addome, unisci le braccia e solleva la parte superiore del corpo, quindi abbassala. Durante la discesa, i glutei devono poggiare sui polpacci.
Esercizio n. 5: È identico all’esercizio precedente, ma questa volta, quando sollevi il corpo, contrai i muscoli dei glutei per 15 secondi, quindi riporta il corpo verso il basso. Esegui 20 volte.
Esercizio n. 6: Sdraiati supino, con le ginocchia piegate e i piedi sul letto. Solleva i fianchi e contrai i muscoli. Ripeti 15 volte.
Esercizio n. 7: Sdraiati, piega le ginocchia e solleva le gambe. Una volta in alto, apri e chiudi le gambe. Ripeti 10 volte.
Esercizio n. 8: Nella stessa posizione dell’esercizio precedente, porta le ginocchia verso l’addome e poi estendi le gambe senza toccare il materasso. Ripeti 10 volte.
Esegui questa routine di esercizi almeno 3 volte a settimana per tonificare i glutei e ottenere i primi risultati nel minor tempo possibile.