Routine GAP: tonifica glutei, addome e gambe in 10 minuti al giorno

Di - Redazione - 18 Aprile 2021 in Bellezza

Trovare una routine di esercizi che sia efficace e allo stesso tempo fattibile a casa e senza attrezzature specifiche può essere un’impresa ardua, ma non è certamente impossibile e di seguito te ne suggeriamo una che farà certamente al caso tuo.

Tutti gli esercizi della routine GAP

Addominali obliqui

Sdraiati a pancia in su, piega le ginocchia e metti il piede destro sul ginocchio sinistro. Le mani devono essere dietro la nuca. Porta la spalla sinistra verso il lato destro e torna alla posizione iniziale. Concentra la forza ai lati e al centro del corpo (zona addominale). Esegui l’esercizio per 1 minuto.

Addominali ipopressivi

Parti dalla stessa posizione dell’esercizio precedente. Piega le ginocchia e porta le mani all’inguine. Inspira ed espira profondamente, mentre mantieni i muscoli dell’addome ben contratti. Esegui l’esercizio per 1 minuto.

Lunge intenso

Da posizione eretta, con le gambe leggermente separate, porta il piede destro in avanti e piega il ginocchio in un angolo a 90°. L’altra gamba deve essere piegata e con la punta del piede sul pavimento. Esegui 20 ripetizioni per ciascun lato.

Squat con salto

Questo semplicissimo esercizio consiste nell’eseguire un semplice squat, per poi effettuare un salto quando si torna alla posizione iniziale. Esegui 20 ripetizioni e ricorda di mantenere i muscoli dell’addome e dei glutei ben contratti.

Mountain climber

Sdraiati a pancia in giù, solleva il corpo con le braccia. Poggia i palmi e le punte dei piedi sul pavimento. Solleva il ginocchio destro verso il petto, poi quello sinistro, come se stessi scalando una montagna.

Calcio posteriore

Si comincia con una classica posizione a quattro zampe, con i palmi delle mani e le ginocchia poggiate a terra. Solleva la gamba destra all’indietro e verso l’alto, come se stessi dando un calcio, ma lentamente. Effettua 20 ripetizioni per ciascun lato.

Sollevamento sulle punte dei piedi

Separa leggermente le gambe, poi mettiti sulle punte dei piedi cercando di sostenere tutto il peso del corpo. Sopporta per almeno 10 minuti.

Ponte

Sdraiati a pancia in su, con le ginocchia piegate. Contrai i muscoli addominali, poi solleva l’anca dal pavimento, portandola all’altezza delle ginocchia e delle spalle. Mantieni questa posizione per tre respiri, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Ripeti questo esercizio per 5 volte, e aumenta man mano che prendi dimestichezza.

Plank

Sdraiati a pancia in giù, poi metti le palme delle mani sul pavimento e solleva il corpo su di esse e sulle punte dei piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, riposa e ripeti.

Cosa sono gli esercizi GAP?

Si tratta di una combinazione di movimenti che aiutano a tonificare tre aree specifiche del corpo: glutei, addome e gambe. Un mix perfetto tra resistenza e peso (si usa il proprio peso corporeo per eseguire gli esercizi), ed è proprio questo il motivo dietro la loro efficacia.

Quanto dura una sessione di esercizi GAP?

La routine che ti abbiamo descritto sopra dura 10 minuti. Tuttavia, se desideri accelerare i risultati, una volta allenato il corpo puoi estenderla fino a 25-30 minuti.

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