10 tipi di squat per massimizzare l’allenamento di gambe e glutei

Di - Redazione - 16 Marzo 2021 in Bellezza

Se stai cercando di rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe e i glutei, l’esercizio squat è quello che farà al caso tuo. Questo esercizio basico coinvolge glutei, ischiocrurali, quadricipiti e zona addominale del corpo, ed è per questo che aggiungerlo alla tua routine di esercizi può massimizzare il tuo allenamento.

Esistono numerosi tipi di squat che ci permettono di agire su determinati gruppi muscolari, ottimizzando l’allenamento e rendendolo ancora più efficace. Gli squat aiutano a potenziare, rafforzare, tonificare e scolpire tutta la zona inferiore del corpo.

Ricorda che, prima di eseguire qualsiasi tipo di esercizio, è bene effettuare una buona routine di riscaldamento e controllare eventuali problemi alla schiena. Inizia con una intensità lieve, per aumentare man mano che alleni il corpo e prendi confidenza con i movimenti.

Muscoli delle gambe e glutei sono senza dubbio i due gruppi muscolari più coinvolti in quasi tutti i tipi di squat. Di seguito ti elenchiamo 10 tipi di squat e ti spieghiamo come metterli in pratica per evitare lesioni e ottenere risultati soddisfacenti.

1. Squat classico

Da posizione eretta, con la schiena dritta e i piedi paralleli, piega le ginocchia e porta il bacino verso il basso, mentre contrai gli addominali come se qualcuno ti dovesse dare un pugno. Puoi effettuare questo esercizio senza pesi, per abituarti alla tecnica, e aggiungere un po’ di intensità man mano che fai pratica e rafforzi i muscoli.

Non portare il bacino completamente verso il basso (squat profondo): potrebbe causare problemi alle ginocchia o alla schiena, soprattutto se stai appena iniziando a fare attività fisica.

2. Squat frontale

Molto simile allo squat precedente, questo tipo di esercizio prevede l’uso di un bilanciere. Tuttavia, visto che siamo alle prime armi, possiamo usare un manico di scopa per prendere confidenza con l’esercizio.

Piega le gambe e porta il bacino verso il basso, come se ti stessi accovacciando, ma tenendo i talloni ben fissi sul pavimento. Cerca di scendere il più possibile, conservando le curve della schiena. Mentre esegui questo movimento, porta il manico di scopa dietro le spalle.

3. Overhead squat

Parti da posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle e le dita rivolte leggermente verso l’estero. Prendi il manico di scopa, afferralo e portalo verso l’alto tenendo le braccia ben dritte.

Mantieni la testa e la colonna vertebrale allineate e i muscoli dell’addome ben contratti, poi porta il bacino verso il basso, senza inarcare la schiena. Tieni il petto in alto e risolleva il bacino facendo forza con i talloni.

4. Squat con salto

Parti da posizione eretta, inspira mentre abbassi il bacino come in uno squat classico, cercando di mantenere le cosce leggermente più alte delle ginocchia.

Successivamente espira ed effettua un salto in alto con tutta l’esplosività possibile, spingendoti con le gambe e le punte dei piedi. Il corpo deve essere dritto mentre ti trovi in aria, e le mani sopra la testa. Mantieni i muscoli addominali contratti durante tutta l’esecuzione dell’esercizio. Atterra con le gambe leggermente piegate per attutire la “caduta”.

5. Squat isometrico

Per questo esercizio puoi poggiare la schiena alla parete, piegando entrambe le ginocchia e mantenendo la posizione per qualche secondo.

Gli squat isometrici sono perfetti per allenare i quadricipiti.

6. Squat bulgaro

Questo esercizio è un mix tra lo squat classico e il lunge, due esercizi esigenti ma efficaci per tonificare glutei e gambe.

Per eseguire questo esercizio hai bisogno di una panca o un supporto simile, sulla quale poggiare la gamba posteriore. Ricorda che se avverti un fastidio o dolore qualsiasi, alla zona lombare o alle gambe, devi immediatamente fermarti.

Parti da posizione eretta, separa i piedi con le punte rivolte leggermente verso l’esterno. Piega le ginocchia e abbassa il bacino, mantenendo la schiena dritta.

7. Squat con rimbalzo

Si tratta di uno squat classico, ma con dei movimenti specifici che lo rendono più breve. Una volta iniziato il movimento dello squat e portato il bacino in basso, prima di risalire devi eseguire dei piccoli movimenti di rimbalzo, mantenendo i muscoli contratti. Successivamente torna alla posizione iniziale.

9. Squat con spostamento laterale

Parti da una classica posizione di squat, esegui un passo verso sinistra, fai uno squat, poi torna alla posizione iniziale, fai un passo verso destra, e fai un altro squat.

10. Squat con una sola gamba

È senza dubbio una delle varianti più difficili dello squat. Questo esercizio si esegue con una sola gamba e richiede di una buona preparazione atletica, tanta forza e molto equilibrio. Si tratta di un normale squat, ma poggiandoti su una sola gamba mentre si porta il bacino verso il basso, mantenendo la schiena dritta e l’addome contratto.

Osservazioni importanti

Concentrati sui talloni. Mentre esegui gli squat, assicurati si spostare il peso verso i talloni quando porti il corpo verso il basso, come se stessi per sederti su una sedia. Ciò ci permetterà di coinvolgere ancora di più i glutei e gli ischiocrurali, togliendo pressione alle ginocchia.

Posizione. Tieni la schiena dritta, evitando di far ricadere su di essa il peso del corpo. La testa parallela al pavimento e lo sguardo rivolto in avanti. Contrai i muscoli della schiena, delle spalle e delle gambe.

Queste sono le chiavi per ottenere buoni risultati attraverso l’esercizio squat e le sue varianti. Una buona esecuzione degli esercizi ci permetterà di evitare di soffrire lesioni.