3 esercizi efficaci e facili per sollevare e aumentare i glutei

Di - Redazione - 20 Giugno 2022 in Bellezza

Per tonificare i glutei e sollevarli è necessario allenarli duramente e con dedizione. Sono necessarie varie settimane per aumentare le dimensioni dei glutei, tuttavia i risultati saranno visibili già dopo le prime due o tre.

Essere costanti è fondamentale per qualsiasi tipo di allenamento, non solo quello dei glutei, ma per ottenere risultati soddisfacenti è importante adottare i giusti esercizi mirati.

Di seguito ti suggeriamo 3 esercizi che ti aiuteranno a sollevare e aumentare i glutei nel più breve tempo possibile.

1. Squat

Da posizione eretta, separa leggermente i piedi e allunga le mani di fronte a te per mantenere l’equilibrio. Comincia a sederti e poi rialzati, come se ti trovassi su una sedia immaginaria. Mantieni testa e viso orientati in avanti.

Porta il corpo verso il basso, portando le cosce parallele al pavimento. Il peso deve ricadere sui talloni. Spingi il corpo verso l’alto con i talloni per tornare alla posizione iniziale. Esegui 12 ripetizioni.

2. Hip thrust con peso

Comincia l’esercizio con un peso leggero e mettilo a terra, di fronte a te. Siediti su una pancia e poggia su di essa la schiena. Assicurati che le spalle siano poggiate sulla parte imbottita della panca o della sedia.

Passa il peso sulle gambe e poggialo sulle ossa dei fianchi, assicurandoti che sia ben retto ed equilibrato. Usa le mani per equilibrare la barra prima di spingere il bacino verso l’alto con i talloni, mentre contrai i muscoli dei glutei.

Fai una pausa, poi porta nuovamente il corpo verso il basso e ripeti il movimento. Ripeti per 8-12 volte.

3. Donkey kick con fascia di resistenza

Metti una fascia di resistenza attorno alla pianta del piede destro, sostenendo l’altra estremità con entrambe le mani. Mettiti a quattro zampe su un tappetino da yoga, mettendo le ginocchia sotto i fianchi e le mani sotto le spalle. La schiena deve essere in posizione neutra e devi portare le scapole verso il basso.

Ispira, poi espira e, mantenendo il ginocchio piegato, solleva la gamba destra fin quando la coscia non sia allineato alla colonna vertebrale.

Inspira e riporta la gamba destra verso il basso per tornare alla posizione iniziale, ma senza poggiare il ginocchio sul tappetino. Ripeti 10 volte per lato.