5 semplici esercizi che trasformeranno il tuo corpo in 4 settimane

Di - Redazione - 31 Marzo 2022 in Bellezza

Quando parla di attività fisica e di routine di allenamento esiste una grandissima confusione. In realtà, non esiste una routine che vada bene per tutti: gli esercizi cambiano a seconda degli obiettivi che ci si pone e della condizione fisica.

Tuttavia, ci sono degli esercizi così versatili ed efficaci, che vanno bene per qualsiasi tipo di corpo e ci permettono di tonificare e allenare tutto il corpo se inclusi in una routine di allenamento.

Di seguito ti suggeriamo 5 esercizi in grado di cambiare il nostro corpo, e una routine di allenamento da 4 settimane per sfruttarne al massimo i benefici.

1. Plank

1. Sdraiati a terra a pancia in giù.
2. Solleva il busto e poggia il peso del corpo sugli avambracci, allineando i polsi ai gomiti in linea retta.
3. Poggia il peso della parte inferiore del corpo sulle punte dei piedi.
4. Contrai i muscoli addominali e i glutei e mantieni la posizione il più possibile.
5. Riposa circa 1 minuto, poi ripeti.

2. Flessioni

1. Parti da una posizione “a quattro zampe”, con le mani poggiate a terra e leggermente più in fuori rispetto alla linea verticale delle spalle.
2. Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle ai talloni.
3. Stringi i muscoli addominali al massimo e abbassa il corpo, fino a farlo sfiorare il pavimento.
4. Fai una pausa e solleva nuovamente il corpo per riportarlo alla posizione iniziale.

3. Squat

1. Parti da posizione eretta, con la schiena dritta e i piedi paralleli.
2. Piega le ginocchia e porta il bacino verso il basso, mentre contrai gli addominali come se qualcuno ti dovesse dare un pugno.
3. Puoi effettuare questo esercizio senza pesi, per abituarti alla tecnica, e aggiungere un po’ di intensità man mano che fai pratica e rafforzi i muscoli.
4. Non portare il bacino completamente verso il basso (squat profondo): potrebbe causare problemi alle ginocchia o alla schiena.

4. Plank “bird dog”

1. Parti da una posizione a quattro zampe e con lo sguardo rivolto verso il basso.
2. Allunga la gamba destra all’indietro e il braccio sinistro in avanti. Entrambi devono essere paralleli al pavimento.
3. Mantieni la posizione per qualche secondo, poi torna alla posizione iniziale.
4. Ripeti il movimento con braccio e gamba opposti.

5. Ponte glutei

1. Sdraiati a pancia in giù, con le ginocchia piegate e i piedi poggiati sul pavimento.
2. Solleva i fianchi dal pavimento, per formare una linea retta col corpo dalle spalle alle ginocchia.
3. Fai una pausa, poi porta il corpo nuovamente verso il basso.

Ora che sai come effettuare i 5 esercizi per trasformare il corpo, ti suggeriamo una routine di allenamento da 4 settimane, divisa in due allenamenti diversi.

Allenamento #1

• Plank – 1 minuto
• Flessioni – 1 minuto
• Squat – 2 minuti
• Plank “bird dog” – 1 minuto
• Ponte glutei – 1 minuto
• Plank – 1 minuto
• Flessioni – 1 minuto
• Squat – 2 minuti
• Riposa 10 secondi tra un esercizio e l’altro.

Allenamento #2

• Plank – 3 minuti
• Plank “bird dog” – 3 minuti
• Ponte glutei – 3 minuti
• Flessioni – 1 minuto
• Riposa 15 secondi tra un esercizio e l’altro

Prima e terza settimana

Giorno 1 – Allenamento 1
Giorno 2 – Allenamento 2
Giorno 3 – Allenamento 1
Giorno 4 – Allenamento 2
Giorno 5 – Allenamento 1
Giorno 6 – Allenamento 2
Giorno 7 – Riposo

Seconda e quarta settimana

Giorno 1 – Allenamento 2
Giorno 2 – Allenamento 1
Giorno 3 – Allenamento 2
Giorno 4 – Allenamento 1
Giorno 5 – Allenamento 2
Giorno 6 – Allenamento 1
Giorno 7 – Riposo