6 esercizi da 15 minuti per scolpire gambe e glutei in 2 settimane (video)

Di - Redazione - 13 Maggio 2022 in Bellezza

Glutei e gambe sono tra le aree più difficili da tonificare. Per farlo è necessario adottare una routine di esercizi mirati che aiuti a bruciare il grasso e allenare i muscoli al tempo stesso. Avere delle gambe e dei glutei ben tonificati aiuta a modellare tutta la nostra figura.

Di seguito ti suggeriamo una routine mirata composta da 7 esercizi, che coinvolgono perlopiù le gambe, mirati proprio a scolpire la parte interna delle cosce e i glutei.

Segui attentamente le istruzioni per ottenere risultati nel più breve tempo possibile ed evitare lesioni.

Plank con sollevamento gamba

Parti dalla classica posizione dell’esercizio plank e solleva la gamba destra all’indietro. Per aumentare l’intensità dell’esercizio allunga le braccia e spingiti in avanti.

Squat isometrico con una gamba

Poggia la schiena sulla parete, piega una gamba (che sarà il tuo punto di appoggio) e abbassa il corpo. Solleva quindi l’altra gamba e trattieni la posizione per 5 secondi. Esegui 10 ripetizioni per ciascun lato.

Sollevamento su panca

Siediti e stendi le braccia in avanti. Tieni la schiena dritta, piega la gamba di appoggio e allunga l’altra formando un angolo di 90 gradi (senza poggiare il piede sul pavimento).

Spingi il corpo e allontanalo dalla sedia, trattieni questa posizione il più a lungo possibile, poi torna alla posizione iniziale. Esegui 10 ripetizioni.

Sollevamento laterale

Da posizione eretta, con le gambe leggermente separate, piega la gamba sinistra e poggia su di essa entrambe le mani. Solleva e abbassa la gamba lateralmente. Esegui 20 ripetizioni per ciascun lato.

Cerchi in aria

Sdraiati a pancia in su, piega i gomiti e metti le mani dietro la nuca. Solleva la gamba destra, come se volessi toccare il soffitto con la punta del piede. Comincia a disegnare dei piccoli cerchi in aria per almeno un minuto, poi fai la stessa cosa con l’altra gamba.

Sollevamento gamba laterale

Sdraiati su di un fianco, con un braccio allungato sotto la testa e le gambe una sull’altra. Solleva la gamba il più possibile la gamba che si trova in alto, sollevandola e abbassandola per 10 volte. Ripeti con l’altro lato.