7 esercizi per definire glutei e addome usando il proprio peso corporeo (routine 15 minuti)

Di - Redazione - 23 Maggio 2021 in Bellezza

Se dovessimo stilare una classifica delle aree del nostro corpo più difficili da allenare, i glutei e l’addome occuperebbero senza dubbio il podio. Senza contare che sono anche due delle aree nelle quali si accumula più grasso.

Per fortuna esistono degli esercizi mirati che possono esserci di grande aiuto. In questo articolo ti suggeriamo una routine da 15 minuti al giorno composta da esercizi che sfruttano il nostro stesso peso corporeo per allenare e tonificare glutei e addome.

Questo tipo di allenamento si chiama bodyweight training e consiste proprio nell’allenare i muscoli attraverso la resistenza del nostro peso in gravità. Questa routine aiuta anche a ridurre la resistenza all’insulina, secondo uno studio pubblicato sulla Biblioteca Nazionale di Medicina degli Stati Uniti. Esegui questa routine 3-4 volte a settimana per ottenere ottimi risultati nel più breve tempo possibile.

Plank

Sdraiati a pancia in giù, poi metti le palme delle mani sul pavimento e solleva il corpo su di esse e sulle punte dei piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi, riposa e ripeti.

Mountain climber

Sdraiati a pancia in giù, solleva il corpo con le braccia. Poggia i palmi e le punte dei piedi sul pavimento. Solleva il ginocchio destro verso il petto, poi quello sinistro, come se stessi scalando una montagna. Esegui 4 serie da 20 ripetizioni ciascuna.

Mezzo arco

Su di un tappetino mettiti in ginocchio e poggia le mani sul pavimento. Solleva il braccio e la gamba destra allo stesso tempo, poi ripeti con l’altro lato.

Crunch a bicicletta

Sdraiati su un tappetino, con le ginocchia leggermente piegate e i piedi poggiati a terra. Solleva il busto per avvicinare il naso al ginocchio sinistro, mentre stendi la gamba destra. Ripeti alternando le gambe ed effettua 10 ripetizioni, come se stessi pedalando.

Superman

In questo esercizio è l’equilibrio ad essere molto importante. Parti dalla classica posizione a quattro zampe, poi solleva un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro. Mantieni questa posizione per 10 secondi, poi cambia lato.

Lunge con step

Da posizione eretta, effettua un passo abbastanza lungo con la gamba destra, poi piega entrambe le ginocchia in un angolo a 90°, sollevati e ripeti per 15 volte per ciascuna gamba.

Squat

Questo esercizio è il più diffuso per i glutei, ma è utile anche contro il grasso delle cosce. Oltre ad essere efficaci, sono anche semplici da effettuare. Ripeti 10-15 volte.