8 movimenti brucia-calorie per sollevare i glutei e aumentare muscoli

Di - Redazione - 8 Febbraio 2023 in Bellezza

Forse non ci avrai mai fatto caso, ma ogni persona ha dei glutei diversi per forma o dimensione. Per questo motivo, non esiste una tecnica universale per aumentare i muscoli e sollevare i glutei.

Questo allenamento ad alta intensità è stato pensato proprio per tonificare e sollevare i glutei. Tutti gli esercizi che compongono l’allenamento sono mirati ai muscoli dei glutei e quelli che li circondano, per sollevare, rinforzare e tonificare.

Fai questi esercizi in circuiti da tre ripetizioni, se possibile aumentando man mano l’intensità. Se il tempo lo permette, esegui anche 10 minuti di cardio alla fine di ogni allenamento.

Kneeling Rainbow

Ci permette di allenare i glutei e i muscoli esterni della coscia. Esegui 15-20 ripetizioni.

• Inizia a quattro zampe, con i palmi delle mani poggiati sul pavimento e sotto le spalle. Tieni la schiena dritta a stringi i muscoli dell’addome.
• Tenendo il ginocchio destro sul pavimento, allunga la gamba sinistra verso un lato, con le dita dei piedi rivolte verso il pavimento.
• Muovi la gamba su e giù, toccando le dita dei piedi a terra. Torna alla stessa posizione iniziale e ripeti.

Estensione del gluteo

• Sdraiati a faccia in giù, con le gambe distese e le dita dei piedi leggermente rivolte verso l’esterno.
• Stringi i muscoli dei glutei, quindi solleva le gambe più in alto che puoi senza inarcare la schiena.
• Mantieniti in questa posizione per tre secondi, poi torna alla posizione iniziale.
• Ripeti 12-15 volte.

Step Rainbow

• Mettiti in posizione eretta dietro una sedia o una panca.
• Piega il ginocchio sinistro, fai un passo verso destra, picchiettando le dita del piede destro a terra e mantenendo il peso del corpo sulla gamba sinistra.
• Sollevati sulla panca, quindi porta la gamba destra dietro la panca, sul lato sinistro, toccando con le dita dei pedi.
• Raddrizza la gamba sinistra e torna alla posizione iniziale.
• Continua per 12-15 ripetizioni, poi cambia lato.

Pop Squat

• Da posizione eretta, divarica leggermente le gambe.
• Accovacciati piegando le ginocchia di 90° e porta le mani verso il pavimento.
• Facendo una spinta sui talloni, salta in alto mentre incroci le gambe.
• Torna alla posizione iniziale e ripeti, questa volta incrociando la gamba opposta.
• Esegui 12-15 ripetizioni.

Low Squat Walk

• Da posizione eretta, divarica leggermente le gambe e metti le braccia davanti al petto.
• Accovacciati mentre mantieni il peso del corpo sui talloni.
• Sposta il piede sinistro verso sinistra, assumendo una posizione di squat basso.
• Porta il piede destro verso il sinistro, come se stessi camminando lateralmente.
• Mantieni sempre la posizione di squat basso.
• Inverti i movimenti e ripeti per 14 passi. Afferra un peso per aumentare l’intensità dell’esercizio.

Side Jump Lunge

• Da posizione eretta, fai un affondo verso il lato destro, piegando il ginocchio dello stesso lato di 90° e mantenendo la gamba sinistra tesa.
• Salta in alto, spostando il peso a sinistra. Atterra con il ginocchio sinistro piegato e la gamba destra di lato.
• Ripeti 12-15 ripetizioni per lato.

Step Hop With Reverse Lunge

• Mettiti in piedi dietro una sedia o una panca, poggiando il piede sinistro a terra.
• Sali sulla panca, portando il ginocchio destro all’altezza dell’anca.
• Fai un passo indietro per iniziare, quindi porta il piede sinistro dietro di te facendo un affondo inverso, piegando entrambe le ginocchia di 90°.
• Torna alla posizione iniziale e ripeti.
• Esegui 15 ripetizioni per lato.

Figure 4 Squat

• Da posizione eretta, con le gambe leggermente divaricate, resta in equilibrio sulla gamba destra.
• Incrocia la caviglia sinistra sulla parte inferiore della coscia destra, proprio sopra il ginocchio.
• Piega il ginocchio destro e accovacciati il più possibile verso il basso (idealmente circa 90°).
• Raddrizza la gamba e torna in piedi.
• Esegui 12-15 ripetizioni, cercando di rimanere in equilibrio per tutto il tempo, poi cambia lato e ripeti.