5 esercizi a basso impatto per eliminare il mal di schiena
Di - Redazione - 14 Luglio 2026 in Altre malattie e rimedi, Articolazioni
Il mal di schiena è uno dei disturbi più diffusi in assoluto. Ore trascorse seduti, poca attività fisica, postura scorretta e muscoli poco allenati possono mettere sotto stress la zona lombare e favorire fastidi che, con il tempo, diventano sempre più frequenti.
Quello che molti non sanno è che, per proteggere la schiena, non bisogna allenare solo la schiena stessa. Un ruolo fondamentale lo svolge il core, cioè l’insieme dei muscoli dell’addome, della parte bassa della schiena, del bacino e dei glutei. Quando questi muscoli sono forti e lavorano in sinergia, sostengono meglio la colonna vertebrale e riducono il carico sulle vertebre durante i movimenti quotidiani.
La buona notizia è che non servono allenamenti estenuanti. Esistono esercizi semplici e a basso impatto che possono aiutare a migliorare stabilità e forza senza sottoporre la schiena a sollecitazioni eccessive.
1. Dead Bug
È uno degli esercizi più efficaci per attivare il core mantenendo la colonna stabile.
Come si esegue
- Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate a 90°.
- Solleva le braccia verso il soffitto.
- Contrai leggermente gli addominali.
- Distendi lentamente il braccio destro e la gamba sinistra senza staccare la zona lombare dal pavimento.
- Torna alla posizione iniziale e ripeti dall’altro lato.
Esegui 8-12 ripetizioni per lato.
2. Bird Dog
Ottimo per migliorare equilibrio, coordinazione e stabilità della colonna.
Come si esegue
- Posizionati a quattro zampe.
- Mantieni la schiena neutra.
- Allunga contemporaneamente il braccio destro e la gamba sinistra.
- Mantieni la posizione per 2-3 secondi.
- Torna lentamente e ripeti dall’altro lato.
Esegui 8-10 ripetizioni per lato.
3. Ponte per i glutei (Glute Bridge)
Rafforzare i glutei aiuta a scaricare parte del lavoro che normalmente grava sulla zona lombare.
Come si esegue
- Sdraiati con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
- Premi i talloni sul pavimento.
- Solleva lentamente il bacino fino a formare una linea retta tra spalle, anche e ginocchia.
- Contrai i glutei.
- Scendi lentamente.
Esegui 10-15 ripetizioni.
4. Plank sugli avambracci
Un grande classico per aumentare la forza del core senza movimenti bruschi.
Come si esegue
- Appoggiati sugli avambracci.
- Mantieni il corpo allineato dalla testa ai talloni.
- Evita di incurvare o inarcare la schiena.
- Respira in modo regolare.
Mantieni la posizione per 20-40 secondi.
5. Side Plank modificato
Aiuta a rafforzare gli addominali obliqui e migliora la stabilità laterale del tronco.
Come si esegue
- Sdraiati su un fianco.
- Appoggiati sull’avambraccio.
- Se necessario, tieni le ginocchia piegate per rendere l’esercizio più semplice.
- Solleva il bacino mantenendo il corpo allineato.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi per lato.
Bonus: altri 2 esercizi utili
Se vuoi rendere la tua routine ancora più completa, puoi aggiungere questi due esercizi.
Bonus 1. Retroversione del bacino (Pelvic Tilt)
È ideale per imparare ad attivare i muscoli profondi dell’addome e migliorare il controllo della zona lombare.
Come si esegue
- Sdraiati con le ginocchia piegate.
- Durante l’espirazione schiaccia delicatamente la parte bassa della schiena contro il pavimento ruotando il bacino.
- Mantieni la posizione per qualche secondo.
- Rilascia lentamente.
Esegui 10-15 ripetizioni.
Bonus 2. Posizione del bambino (Child’s Pose)
Perfetta per rilassare la muscolatura della schiena al termine dell’allenamento.
Come si esegue
- Mettiti in ginocchio.
- Porta i glutei verso i talloni.
- Allunga le braccia in avanti.
- Lascia scendere il petto verso il pavimento respirando lentamente.
Mantieni la posizione per 30-60 secondi.
Quante volte eseguire questi esercizi?
Per la maggior parte delle persone è sufficiente allenarsi 2-3 volte a settimana. L’importante è eseguire i movimenti lentamente, senza forzare e interrompere l’esercizio se compare dolore.
Con il tempo, un core più forte può contribuire a migliorare la postura, rendere i movimenti quotidiani più stabili e ridurre il sovraccarico sulla zona lombare.