Gli 8 esercizi più efficaci da fare a casa per tonificare i glutei (video)
Di - Redazione - 7 Marzo 2023 in Bellezza
Se ci segui spesso, avrai notato che siamo costantemente alla ricerca dei migliori esercizi per glutei da aggiungere alla nostra routine di allenamento. Il sedere è una delle aree del corpo più difficili da tonificare, ma anche una di quelle che dà più soddisfazione.
Gli esercizi che coinvolgono tutti i muscoli dei glutei sono i migliori per avere un allenamento completo. Il sedere è composto da tanti muscoli, come il muscolo grande gluteo o il medio gluteo.
Questi esercizi possono essere fatti a casa per rinforzare e rassodare i glutei in poco tempo.
1. Sollevamento del bacino
Metti una sedia vicino ad un tappetino e solleva le gambe. Poggia i piedi sulla sedia. Poggiando le spalle sul pavimento e con i palmi delle mani poggiati sui glutei, solleva lentamente il bacino. Resta in questa posizione per un paio di secondi, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Esegui 16 ripetizioni.
2. Ponte glutei su una sedia, con sollevamento gamba
Siediti a terra con la schiena poggiata su una sedia. Piega il ginocchio destro e metti il piede sul pavimento. Allunga la gamba sinistra in avanti, metti le mani dietro la testa. Solleva il bacino fino a renderlo parallelo al pavimento, poggiandoti sulle spalle e con il piede destro. Contemporaneamente solleva la gamba sinistra. Stringi i muscoli dei glutei mentre esegui il movimento. Esegui 16 ripetizioni per ciascuna gamba.
3. Ponte glutei con le braccia
Siediti a terra con le gambe dritte e i palmi poggiati sul pavimento. Piega le ginocchia e solleva il bacino facendo pressione con le mani e i piedi. Stringi i muscoli di addome e glutei. Poi riporta lentamente il bacino verso il basso, ma senza toccare il pavimento. Esegui 16 ripetizioni.
4. Allungamento del bacino
Parti a quattro zampe. Senza piegare la zona lombare, solleva la gamba destra e allungala all’indietro, sostenendo il corpo con la gamba sinistra e le mani. Stringi i muscoli dei glutei, poi torna lentamente alla posizione iniziale. Esegui 16 ripetizioni per ciascun lato.
5. Colpi con la gamba
Parti dalla stessa posizione dell’esercizio precedente, questa volta dovrai tenere la gamba destra ben dritta e sollevarla verso l’alto, come se volessi dare un calcio con il tallone. Scendi lentamente alla posizione iniziale e ripeti senza toccare il pavimento. Esegui 16 ripetizioni per ciascuna gamba.
6. Sollevamento e rotazione gamba
Parti a quattro zampe, solleva la gamba destra e portala verso il lato opposto, facendo un movimento rotatorio come nel video. Torna lentamente alla posizione iniziale e ripeti. Esegui 16 ripetizioni per ciascuna gamba.
7. Allungamento laterale della gamba
Parti a quattro zampe, questa volta dovrai sollevare la gamba di fianco, ruotandola e portandola verso l’alto. Esegui 16 ripetizioni per ciascuna gamba.
8. Camminata del granchio
Siediti sul pavimento, con le gambe piegate, le mani dietro i fianchi e le dita rivolte in avanti. Solleva i fianchi mentre contrai i muscoli del glutei e dell’addome. Da questa posizione, comincia a camminare all’indietro. Muovi la mano destra, poi il piede destro e poi il lato sinistro. Cammina così per 30-60 secondi. Dopo qualche metro puoi camminare anche in avanti, mantenendo il ritmo