5 esercizi in 4 settimane per trasformare tutto il corpo

Di - Redazione - 3 Febbraio 2023 in Bellezza

Quando si decide di cominciare una nuova routine di allenamento, è sempre bene affidarsi a ciò che è già stato provato che funzioni. Di seguito ti suggeriamo una serie di esercizi dei quali ti basta seguire le istruzioni per avere dei risultati garantiti.

La routine di esercizi che ti suggeriamo di seguito dura 4 settimane e per eseguirla non hai bisogno di andare in palestra o di avere attrezzature particolari.

Se possibile, esegui gli esercizi di mattina per attivare il corpo e avere più energia durante tutta la giornata.

Esercizio 1: Plank

• Sdraiati a terra, a pancia in giù.
• Posiziona le braccia in modo che le spalle siano direttamente sopra i gomiti, con i polsi allineati ai gomiti in linea retta.
• Contrai i muscoli addominali e i glutei e mantieni la posizione il più a lungo possibile.
• Riposa per circa un minuto tra una ripetizione e l’altra.

Esercizio 2: Flessioni

• Comincia a quattro zampe, con le mani a terra in linea retta con le spalle.
• Il corpo deve formare una linea retta dalle spalle alla caviglia.
• Contrai gli addominali.
• Abbassa il corpo fino a toccare quasi il pavimento con il petto. I gomiti devono essere ben aderenti al busto.
• Fai una pausa e torna alla posizione di partenza.
• Fai 20 ripetizioni.

Esercizio 3: Squat

• Da posizione eretta, allunga le mani in avanti per mantenere l’equilibrio.
• Inizia sedendoti e poi alzati come se fossi seduta su una sedia immaginaria. Tieni la testa rivolta in avanti.
• Abbassa il corpo in modo che le cosce siano parallele con il pavimento. Metti il peso suo talloni.
• Mantieni il corpo teso e spingi il corpo verso l’alto con i talloni, per tornare alla posizione di partenza.
• Fai 12 ripetizioni.

Esercizio 4: Plank cane-uccello

1. Sdraiati a pancia in su, con le gambe allungate e le mani dietro la testa.
2. Solleva la gamba sinistra e cerca di fare toccare il ginocchio col gomito destro.
3. Torna alla posizione iniziale e ripeti con l’altro lato.
4. Esegui l’esercizio per un minuto.

Esercizio 5: Sollevamento glutei

• Inizia sdraiandoti sulla schiena con le gambe verso il soffitto. Tieni le mani a terra.
• Stringi lo stomaco e solleva i fianchi (glutei) da terra, quindi abbassa i fianchi lentamente.
• Ripeti questo esercizio da 10 a 15 volte e fai tre serie.

Alterna questi esercizi per 10 minuti al giorno per vedere i primi risultati già dopo le prime quattro settimane.