7 esercizi addominali che puoi fare se hai problemi alla schiena

Di - Redazione - 18 Giugno 2023 in Bellezza

I problemi alla schiena possono rendere difficoltoso eseguire determinati esercizi, ma ciò non significa che dovresti trascurare il tuo allenamento addominale. Infatti, una muscolatura addominale forte può aiutarti a migliorare la postura e a ridurre il carico sulla schiena.

Tuttavia, è importante scegliere esercizi che siano sicuri e non aggravi ulteriormente i problemi alla schiena.

Di seguito, ti presentiamo 7 esercizi addominali sicuri ed efficaci che puoi fare se hai problemi alla schiena.

Addominali supini con ginocchia piegate

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Metti le mani dietro la testa senza tirarla o spingere il collo.
Solleva leggermente la testa e le spalle dal pavimento contrarre i muscoli addominali.
Mantieni la contrazione per qualche secondo, poi rilascia lentamente.
Ripeti l’esercizio per 10-15 ripetizioni.

Plank modificato

Posizionati a terra a faccia in giù, appoggiandoti sugli avambracci e le ginocchia.
Assicurati che i gomiti siano allineati con le spalle e le ginocchia con i fianchi.
Contrai i muscoli addominali e solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Mantieni la posizione per 20-30 secondi, quindi rilassati.
Ripeti l’esercizio per 3-4 serie.

Ponte pelvico

Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
Solleva il bacino in modo che il corpo formi una linea retta dalle ginocchia alle spalle.
Contrai i muscoli addominali e mantieni la posizione per 10-15 secondi.
Rilascia lentamente il bacino a terra e ripeti l’esercizio per 10-12 ripetizioni.

Dead Bug

Sdraiati sulla schiena con le braccia tese verso l’alto.
Solleva le gambe in modo che le ginocchia siano piegate ad angolo retto.
Contrai i muscoli addominali e stendi una gamba mentre abbassi l’altra verso il pavimento.
Torna alla posizione di partenza e ripeti con l’altra gamba.
Alterna le gambe per 10-12 ripetizioni totali.

Bird Dog

Mettiti a quattro zampe con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
Mantieni il core stabile e solleva un braccio in avanti e la gamba opposta all’indietro.
Mantieni la posizione per alcuni secondi, poi torna alla posizione di partenza.
Ripeti con l’altro braccio e l’altra gamba.
Esegui 10-12 ripetizioni totali.

Crunch inverso

Sdraiati sulla schiena con le gambe piegate e i piedi sollevati da terra.
Solleva le anche e i glutei dal pavimento, portando le ginocchia verso il petto.
Mantieni la contrazione per qualche secondo, poi rilascia lentamente.
Ripeti l’esercizio per 10-15 ripetizioni.

Plank sulla sedia

Siediti sul bordo di una sedia con le mani afferrate ai lati del sedile.
Solleva le anche dal sedile, tenendo le ginocchia piegate a 90 gradi.
Contrai i muscoli addominali e mantieni la posizione per 10-15 secondi.
Rilascia lentamente le anche sulla sedia e ripeti l’esercizio per 8-10 ripetizioni.

Ricorda sempre di consultare un professionista della salute o un fisioterapista prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento, specialmente se hai problemi alla schiena.

Gli esercizi addominali sopra elencati sono considerati sicuri per la maggior parte delle persone con problemi alla schiena, ma è importante adattarli alle tue esigenze individuali.

Mantenere una muscolatura addominale forte può contribuire a migliorare la stabilità e il sostegno alla colonna vertebrale, riducendo così il rischio di ulteriori lesioni alla schiena.

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