Il mio piatto preferito quando fa freddo: buonissimo ma ricco di ferro, proteine e tanti altri benefici
Di - Redazione - 7 Novembre 2025 in Ricette
Con l’arrivo del freddo viene sempre voglia di preparare qualcosa che scaldi, nutra e faccia bene davvero. Non servono piatti elaborati o ingredienti costosi per creare qualcosa di buono: spesso la semplicità è la chiave per mangiare in modo sano e soddisfacente.
Questa ricetta unisce tre ingredienti essenziali della cucina mediterranea come cereali, legumi e verdure, in un piatto unico, ricco di ferro e proteine vegetali. È un comfort food genuino, perfetto per chi vuole rinforzare l’organismo e affrontare la stagione fredda con energia e gusto.
Perché è un piatto che fa bene
Il valore di questa preparazione sta nella sua composizione naturale. La base di cereali integrali, come la fregola sarda o un orzo perlato, fornisce carboidrati a lenta digestione e sali minerali.
Le verdure a foglia scura, come il cavolo nero o le bietole, sono una fonte preziosa di ferro, calcio e antiossidanti.
Infine, i ceci frullati aggiungono proteine vegetali e rendono la consistenza morbida e cremosa, senza bisogno di panna o formaggi.
Il risultato è un piatto completo, bilanciato e saziante, che unisce sapore e benessere in modo del tutto naturale.
Ingredienti per due persone
- 150 g di fregola sarda (oppure farro o orzo perlato)
- 200 g di cavolo nero già pulito (in alternativa bietole o spinaci)
- 150 g di ceci cotti
- 1 cipolla piccola
- 500 ml di brodo vegetale caldo
- Olio extravergine d’oliva
- Sale e pepe nero quanto basta
Preparazione passo dopo passo
- In una casseruola capiente scalda un filo d’olio e aggiungi la cipolla tritata finemente. Lascia appassire dolcemente per qualche minuto.
- Unisci il cavolo nero tagliato a listarelle e aggiungi un mestolo di brodo caldo. Copri e lascia cuocere per circa dieci minuti, finché le foglie diventano morbide.
- Aggiungi la fregola e tostala per un minuto, mescolando bene.
- Versa il brodo poco per volta, come per un risotto, mescolando di tanto in tanto. Prosegui la cottura per 15-20 minuti, fino a quando la fregola è cotta ma ancora al dente.
- Nel frattempo frulla i ceci con un po’ di brodo caldo fino a ottenere una crema liscia.
- A fine cottura incorpora la crema di ceci nella casseruola, mescola bene e regola di sale e pepe.
- Servi subito, con un filo d’olio a crudo e, se vuoi, una leggera spolverata di pepe o erbe aromatiche.
Varianti e suggerimenti
- Puoi sostituire il cavolo nero con altre verdure di stagione, come cavolo riccio o bietole.
- Se preferisci un gusto più deciso, aggiungi un pizzico di paprika affumicata o un goccio di succo di limone alla fine.
- Per una versione senza glutine, sostituisci la fregola con quinoa o riso integrale.
- Il piatto si conserva bene anche il giorno dopo: basta aggiungere un po’ di brodo caldo per ritrovare la sua cremosità originale.
Un piatto che nutre, scalda e fa bene, ideale per chi cerca un equilibrio tra gusto e benessere naturale. Perfetto per i giorni freddi, ma anche per chi desidera prendersi cura di sé a tavola, ogni giorno dell’anno.