Hip Thrust: l’esercizio di un solo step per tonificare i glutei in poco tempo

17 Febbraio 2021 in Bellezza

Quando si parla di allenare i glutei per tonificarli e scolpirli, si pensa immediatamente agli squat. Tuttavia, sebbene siano fondamentali nella routine di esercizi per glutei, gli squat non sono gli unici esercizi efficaci a tal proposito.

L’esercizio hip thrust è uno dei migliori esercizi per i glutei, e non dovrebbe assolutamente mancare dalla tua routine di allenamento. Questo esercizio è particolarmente efficace per aumentare la massa dei glutei.

L’hip thrust è un movimento dell’anca ad alta intensità, che ha la capacità di attivare una grande quantità di fibre muscolari per aumentare i volume dei glutei. L’esercizio si concentra in particolar modo sul gluteo massimo e il gluteo medio, ma ci permette di coinvolgere anche i quadricipiti e i muscoli posteriori della coscia.

I risultati dell’hip thrust sono stati comparati con quelli di altri esercizi tradizionali per i glutei, come gli squat o i back squat. Secondo il National Institute of Health, l’hip thrust ci permette di attivare di più i muscoli dei glutei.

Come effettuare correttamente l’esercizio hip thrust

Per iniziare hai bisogno di una panca o una sedia, sulle quali poter appoggiare la schiena, e anche un peso da mettere sui fianchi per generare resistenza. Ti suggeriamo di usare i classici dischi che si usano in palestra.

  • Poggia la panca o la sedia alla parete, per evitare che si muova mentre effettui l’esercizio
  • Metti la schiena sulla panca o sulla sedia, piega le ginocchia in modo tale da formare un angolo di 90° quando sollevi i fianchi. Assicurati di mantenere i piedi ben saldi sul pavimento e separati.
  • Metti il peso sui fianchi, all’altezza del pube.
  • Prendi il peso con le mani, per evitare che scivoli sul viso, poi solleva i fianchi per far formare al corpo una linea retta. Assicurati che i muscoli della zona centrale del corpo siano attivati per proteggere la zona lombare. Mantieni addome e glutei contratti mentre sollevi i fianchi.
  • Esegui tre serie da 15 a 20 ripetizioni ciascuna.

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