Il movimento più efficace per tonificare i glutei: 5 minuti corrispondono a 500 squat
Di - Redazione - 22 Aprile 2023 in Bellezza
Se lo squat è senza dubbio uno degli esercizi più efficaci per tonificare e sollevare i glutei, sicuramente non è l’unico. Esistono tanti altri esercizi che, pur avendo un minore impatto sul corpo, offrono gli stessi risultati.
In pochi conoscono, ad esempio, l’hip thrust, un esercizio meno noto ma che ha la capacità di attivare una quantità di fibre muscolari maggiore rispetto allo squat e ad altri esercizi per glutei. Ti spieghiamo come mettere in pratica l’esercizio hip thrust per tonificare e aumentare i glutei.
L’hip thrust non è altro che un movimento di spinta dell’anca nel quale i muscoli più coinvolti sono il grande gluteo e il medio gluteo. Inoltre, grazie a questo esercizio possiamo allenare anche i quadricipiti e la zona “core”, che ci aiuta a mantenere una buona postura e a proteggere la colonna vertebrale.
La tecnica dell’hip thrust passo dopo passo
Per mettere in pratica l’esercizio hip thrust hai bisogno di una panca sulla quale poggiare la spalla e un peso da mettere sui fianchi per generare resistenza. Di solito si usano i classici dischi di allenamento.
Prima di iniziare, è importante adottare una postura corretta per evitare lesioni. Poggiamo la panca ad una parete e ci sediamo di fronte alla panca con le ginocchia piegate in modo tale da formare un angolo di 90° quando solleviamo i fianchi.
Poggiamo la parte inferiore delle scapole sulla banca. È importante non poggiare spalle o zona lombare sulla panca, solo le scapole.
Poggia il peso sui fianchi, al livello del pube. Afferriamo il peso con entrambe le mani per evitare che si muova, e allunghiamo i fianchi fino a formare una linea retta col corpo (rispettando la curvatura naturale della colonna vertebrale), dalle scapole fino alle ginocchia. L’estensione completa dei fianchi corrisponde ad una ripetizione.
Durante il movimento assicurati che i muscoli della zona addominale siano sempre attivi, per proteggere la zona lombare, e di spingere i piedi verso il pavimento.