L’esercizio che tonifica i glutei in 20 minuti al giorno
Di - Redazione - 25 Dicembre 2021 in Bellezza
Quando si parla di allenamento dei glutei, il primo esercizio che viene in mente è sicuramente lo squat. E non è sicuramente un caso: l’esercizio squat è senza dubbio uno dei più efficaci per allenare e tonificare questa parte del corpo, ma a quanto pare non è “il” più efficace.
Secondo gli esperti, è l’esercizio hip thrust quello più efficace per rafforzare e tonificare i glutei, e in questo articolo ti spieghiamo come funziona e come si mette in pratica per ottenere risultati nel più breve tempo possibile.
Rafforzare i glutei non è solo una questione estetica. Avere dei muscoli forti ci permette di correre più velocemente e migliorare le prestazioni in altri sport, ma anche di avere una postura più corretta e quindi ridurre il rischio di lesioni e di problemi alla schiena.
L’esercizio hip thrust è fondamentalmente un sollevamento dell’anca. La versione per i principianti è il ponte gluteo, che consiste nello sdraiarsi a terra con le gambe piegate, le braccia sui fianchi e sollevare l’anca verso l’alto usando i muscoli posteriori della gamba. La schiena deve formare una linea retta con le cosce e i glutei.
Man mano che si rafforzano i muscoli, si può potenziare l’esercizio usando una panca e dei pesi. In questo caso bisogna mettere la zona delle scapole su una panca, per avere una maggiore gamma di esecuzione dell’esercizio.
Per incrementare ulteriormente l’intensità si può mettere un peso sull’addome, oppure usare una macchina specifica per l’esercizio hip thrust.
Per eseguire correttamente l’esercizio è fondamentale evitare alcuni errori, che possono provocare lesioni o annullare l’efficacia dell’esercizio stesso. Se decidi usare una panca, è importante che la sua altezza sia tale da permetterti di tenere la schiena e i fianchi allineati, formando una linea orizzontale.
Inoltre, quando ti inclini, non piegarti troppo in basso, sulla zona lombare, o troppo in alto, oltre le spalle.
Includi l’esercizio hip thrust alla tua routine di allenamento per tonificare i glutei vedere i primi risultati già dopo le prime due o tre settimane.