9 esercizi per allungare e tonificare il corpo senza uscire da casa

Di - Redazione - 13 Febbraio 2023 in Articolazioni, Bellezza

Per la maggior parte delle persone, il primo obiettivo quando si sceglie una routine di allenamento è quella di perdere peso. Tuttavia, alcuni esercizi sono utili anche ad aumentare la flessibilità del corpo, riducendo quindi il rischio di lesioni.

Di seguito ti elenchiamo alcuni potenti esercizi che sono utili ed efficaci per allenare e allungare tutto il corpo. Dedicagli 15 minuti al giorno per avere un corpo nuovo nel più breve tempo possibile.

1. Stretching gatto-mucca

L’allungamento gatto-mucca ha benefici sia esterni che interni per il nostro corpo. Migliora la postura e allunga muscoli centrali, come quelli dell’addome.

Inizia l’esercizio su mani e ginocchia, a quattro zampe. Porta il petto in avanti e abbassa l’addome mentre inspiri. Rilassa le spalle e solleva la testa. Mentre espiri, piega la colonna vertebrale verso l’alto. Ripeti l’esercizio 10 volte.

2. Teaser

Si tratta di un esercizio basco del pilates, che allena l’addome e allevia il dolore alla schiena. Sdraiati sulla schiena, con le spalle sollevate dal pavimento, alza le gambe formando un angolo di 45 gradi.

Mentre espiri, solleva le braccia in avanti, verso le gambe, e solleva il busto fino a formare una posizione a V con il corpo. Inspira e abbassa il corpo. Per mantenere l’equilibrio immagina di avere una palla sullo stomaco. Esegui 15 ripetizioni.

3. Push up e plank laterale

Questo è uno dei migliori esercizi per tonificare il corpo, e coinvolge tricipiti, spalle, schiena e addome.

Mettiti in posizione prona e fai un push-up. Quando hai finito, gira il corpo a destra e fai un plank laterale con il braccio proteso verso l’alto. Mantieni la posizione per 5 secondi, poi torna alla posizione iniziale, fai un altro push up e quindi un plank con l’altro lato. Esegui 10 ripetizioni.

4. Barca

Per rafforzare e allungare i muscoli della schiena, esegui questo esercizio. Sdraiati a pancia in giù. Raddrizza le braccia, piegale e solleva il busto. Tieni i fianchi poggiati sul pavimento. Porta il petto in avanti e solleva le gambe, poi viceversa (gambe sul pavimento e petto sollevato). Esegui questo esercizio per 15 secondi.

5. Push up inverso

Questo esercizio è utile contro le braccia flaccide, allena i tricipiti e la schiena. Siediti con le ginocchia piegate e le gambe leggermente divaricate. Metti le mani dietro di te, con i palmi rivolti verso il corpo. Raddrizza una gamba e solleva la coscia, caricando il peso del corpo sulle mani. Mentre sollevi la coscia piega leggermente le braccia. Abbassa la gamba e raddrizza le braccia. Ripeti 10 volte per ogni lato.

6. Ponte su una gamba

Sdraiati sulla schiena, piega le ginocchia e poggia le mani sul pavimento. Appoggia il piede sinistro sul pavimento e solleva il destro. Mentre inspiri, solleva il bacino e spingilo verso l’alto, poi abbassalo. Ripeti 15 volte prima di cambiare gamba.

7. Sollevamento gamba

Questo esercizio lavora sull’addome inferiore. Sdraiati sulla schiena, con le gambe dritte. Metti le mani dietro la testa, quindi solleva leggermente il corpo dal pavimento. Mentre inspiri, solleva le gambe verso l’alto, quindi espira e abbassale. Cerca di non inarcare la schiena. Esegui 20 ripetizioni.

8. Plié

Questo esercizio all’apparenza semplice fa lavorare quasi tutti i muscoli delle gambe. Posiziona i piedi distanziati tra loro, fai uno squat profondo. Esegui squat brevi tenendo le mani all’altezza della vita. Ripeti 20 volte.

9. Plié con salto

L’esercizio è identico a quello precedente, ma dopo aver fatto lo squat dobbiamo fare un salto verso l’alto. Esegui 20 ripetizioni.